programma bicipiti e pettorali

**ch4r4s** · 29-08-2009, 10:18

salve a tutti,
vorrei cominciare a fare un pò di palestra in casa per ingrossare la massa muscolare specialmente dei bicipiti e pettorali..
non ho tempo di andare in palestra per via dello studio che quest'anno sarà tanto e per gli allenamenti della pallavolo.
insomma mi piacerebbe avere un programma da seguire da ora fino all'estate prossima,per arrivare ben preparato all'estate ^^
in casa possiedo panca,bilanciere manubri con tantissimi tipi di pesi, step, ciclette ecc..insomma sono ben fornito.
chi è disposto a darmi una mano?magari anche per la schiena alta

grazie a tutti amici, attendo risposte

**cincin** · 29-08-2009, 10:24

Ciao CH4OH

intanto dai un'occhiata a questo topic dal post n. 125 e poi vediamo cosa possiamo fare per aiutarti

http://forum.cosenascoste.com/off-to...tml#post446114

**ch4r4s** · 29-08-2009, 10:39

Originariamente Scritto da cincin

Ciao CH4OH

intanto dai un'occhiata a questo topic dal post n. 125 e poi vediamo cosa possiamo fare per aiutarti

http://forum.cosenascoste.com/off-to...tml#post446114

simpatica la battuta

comunque ho letto e sembra veramente molto interessante.
(mi sono dimenticato di dire che ho fatto palestra dai 12 ai 15 anni, mi ha dato molta forza ma massa muscolare..

..insomma conosco posizioni,tempistica di ripresa ecc..)
in sostanza devo arrivare all'esaurimento muscolare entro 90 secondi qualunque esercizio stia facendo, bicipiti,tricipiti,petto e addominali.
dunque il tutto vale sia per esercizi con i pesi che per esercizi senza pesi..buono.secondo te dopo quanto tempo posso vedere un pò di risultati?
comunque cincin, devo metter su un po di massa, ho 17 anni, sono alto un metro e 90 e peso 72 kg..sottopeso??

il medico sportivo mi ha detto che appena smetterò di crescere in altezza comincerò a mettere massa un kilo dopo l'altro senza problemi..e il bello è che mangio un sacco xD
grazie mille

**cincin** · 29-08-2009, 11:59

Ciao H2O2

premesso che se vuoi seguire lo Slow Burn devi leggere il libro (per ora è in inglese e uscirà in italiano a gennaio), è esatto quello che dici: devi arrivare all'esaurimento muscolare (non devi poter essere più in grado di fare un'altra ripetizione) entro i 90 secondi...ma non prima dei 40 secondi, altrimenti il peso era troppo. Puoi fare tutti gli esercizi che ritieni opportuni, ovviamente.
L'altro consiglio che ti do è quello di adottare uno stile alimentare corretto, privilegiando proteine ad elevato valore biologico come carni, pesci e uova; e le proteine andrebbero mangiate ad ogni pasto compresa la colazione; dimentichiamoci la famosa briosche con cappuccino o latte e biscotti; al mattino vanno mangiate anche le proteine, nelle giuste quantità, ovviamente. Quindi o ti affidi a un dietologo, anche se io non ci andrei mai da un dietologo tradizionale, oppure leggiti il libro sulla Zona che ho suggerito più volte.
Per mettere sù massa muscolare devi avere paziena, allenarti regolarmente e mangiare in modo scientifico

**ch4r4s** · 29-08-2009, 12:26

mi consiglieresti l'assunzione di proteine o amminoacidi comprati in farmacia?o la creatina?xD
comunque il libro essendo solo in inglese suppongo di non poterlo trovare in italia...:S

**Arwain** · 29-08-2009, 13:21

Ti sconsiglio assolutamente di potenziarti da solo a casa. Cerca in qualche modo di ritagliarti un'ora di tempo e fatti seguire in una palestra da un professionista serio ed esperto che ti possa seguire perchè da solo rischi di rovinarti.

**cincin** · 29-08-2009, 13:41

Originariamente Scritto da ch4r4s

mi consiglieresti l'assunzione di proteine o amminoacidi comprati in farmacia?o la creatina?xD
comunque il libro essendo solo in inglese suppongo di non poterlo trovare in italia...:S

Il libro credo si possa ordinare on line.
Quanto agli integratori proteici io non li consiglio, e mi affido ai cibi naturali

**imacs** · 29-08-2009, 13:48

Originariamente Scritto da ch4r4s

[...]
comunque cincin, devo metter su un po di massa, ho 17 anni, sono alto un metro e 90 e peso 72 kg..sottopeso??

il medico sportivo mi ha detto che appena smetterò di crescere in altezza comincerò a mettere massa un kilo dopo l'altro senza problemi..e il bello è che mangio un sacco xD
grazie mille

Premesso che io e la palestra siamo come incompatibili come l' acqua e l' olio e che quindi non ti so aiutare in merito, mi azzardo a dire che probabilmente il medico sportivo ha ragione.

Alla tua eta' ero alto 178, pero' pesavo 56 kg e mangiavo mezzo kilo di pasta, carne, contorno, frutta, un panino imbottito o un dolcetto ad ogni pasto... No schifo insomma.

La massa non e' aumentata perche' non mi sono mai dato da fare pero' credo che sia normale che a quell' eta' il metabolismo sia accelerato quindi se devi ancora cresce (ma dove vai che sei gia' 190!!

) inevitabilmente parte delle risorse finiranno li'...

**ch4r4s** · 29-08-2009, 13:50

grazie veramente di cuore.
cincin, per l'allenamento anaerobico..bisognerebbe farne mezz'ora a settimana, 15 minuti,stop 4 giorni, 15 minuti.
come mai così poco?mi sembra veramente strano..
inoltre le serie devono essere solo di 90 secondi..mmh.
quindi per 15 minuti devo fare serie sempre diverse, o posso prendere un minuto di pausa tra una serie e l'altra dello stesso esercizio, magari diminuendo un po il carico?per poi arrivare a un tot. di 15 minuti? è questo il passaggio che non ho capito scusa ^^

Originariamente Scritto da imacs

Premesso che io e la palestra siamo come incompatibili come l' acqua e l' olio e che quindi non ti so aiutare in merito, mi azzardo a dire che probabilmente il medico sportivo ha ragione.

Alla tua eta' ero alto 178, pero' pesavo 56 kg e mangiavo mezzo kilo di pasta, carne, contorno, frutta, un panino imbottito o un dolcetto ad ogni pasto... No schifo insomma.

La massa non e' aumentata perche' non mi sono mai dato da fare pero' credo che sia normale che a quell' eta' il metabolismo sia accelerato quindi se devi ancora cresce (ma dove vai che sei gia' 190!!

) inevitabilmente parte delle risorse finiranno li'...

il mio metabolismo non è veloce ,di più.bicchiere d'acqua e dopo 5 minuti ho già lo stimolo..quando sono regolare idem per il cibo..

**cincin** · 29-08-2009, 13:56

Originariamente Scritto da ch4r4s

grazie veramente di cuore.
cincin, per l'allenamento anaerobico..bisognerebbe farne mezz'ora a settimana, 15 minuti,stop 4 giorni, 15 minuti.
come mai così poco?mi sembra veramente strano..
inoltre le serie devono essere solo di 90 secondi..mmh.
quindi per 15 minuti devo fare serie sempre diverse, o posso prendere un minuto di pausa tra una serie e l'altra dello stesso esercizio, magari diminuendo un po il carico?per poi arrivare a un tot. di 15 minuti? è questo il passaggio che non ho capito scusa ^^

Dunque, per quanto riguarda il perchè funziona con così poco tempo di allenamento lo faccio in un secondo tempo...devo rileggere per bene.
Per quanto riguarda la tecnica è la seguente:

per ogni esercizio che fai, esso deve durare non più di 90 secondi e non meno di 40; in questo lasso di tempo devi portare il muscolo impegnato, all'esaurimento; se hai ancora forza per sollevare vuol dire che il peso era leggero.
Poi passi subito al seguente esercizio senza pausa, solo il tempo di cambiare attrezzo, e dal momento che devi impostare un timer a 100 secondi (90 per l'esercizio), 10 secondi ti serviranno per cambiare esercizio.
E' chiaro ora?

**ch4r4s** · 29-08-2009, 13:58

ok facendo due calcoli devo prepararmi 15 esercizi diversi, con 10 secondi di ''relax'' solo per cambiare esercizio

**Arwain** · 29-08-2009, 14:13

Ma un allenamento non può essere uguale per tutti, si deve tenere in considerazione l'obiettivo (forza esplosiva, forza resistente, forza massima,....), l'età, la reazione dell'organismo, se hai problemi di scoliosi, iperlordosi, ipercifosi, ti sei operato in precedenza, che sport pratichi,.....
Un buon allenamento non può durare mezz'ora al giorno assolutamente (ma scherziamo?), e un allenamento non può andare a tempo perchè dipende dalla persona, una scheda d'allenamento non può essere uguale per tutti.
Se parli di metabolismo anaerobico stai dicendo che ti serve la forza esplosiva, devi sollevare carichi leggeri (35-45% del massimale) e sollevarli al massimo della velocità con pieno recupero se fai il classico allenamento tradizionale. Più serie e poche ripetizioni. Non si lavorano mai solo determinati muscoli ma tutti, altrimenti ti vengono degli scompensi fastidiosi, l'eslasticità muscolare verrà meno perchè i muscoli non si contraggono con un certo equilibrio e sei più soggetto a contratture. Non lavorare solo pettorali e addominali perchè vai a rischio scapole alate, pettorali accorciati e ipercifosi che non ti faranno neanche respirare bene. I muscoli vanno lavorati in modo equilibrato, dove s'accorcia un muscolo se ne allunga un altro, non è come prendere un bicchiere d'acqua. Non è così semplice come si pensa.

**cincin** · 29-08-2009, 16:19

Originariamente Scritto da ch4r4s

ok facendo due calcoli devo prepararmi 15 esercizi diversi, con 10 secondi di ''relax'' solo per cambiare esercizio

Sì è così, però gli autori dello Slow Burn suggeriscono di dividere gli esercizi in due sedute.
Portare il muscolo all'esaurimento vuol dire che il muscolo non riesce più a lavorare e le prime volte ti ritroverai che non riuscirai a portarlo all'esaurimento; cosicchè ti sembrerà che puoi fare tutti gli esercizi. Penso che se gli esercizi vengono fatti veramente in base al principio dell'esaurimento in 90 secondi, sia un lavoro veramente tosto. Io ancora devo aumentare i pesi perchè per molti esercizi non ho usato il giusto peso. Però, ieri che sono riuscita ad arrivare per alcuni esercizi all'esaurimento, oggi ho i muscoli abbastanza provati, ecco il motivo per cui ci vogliono i 4gg di pausa. Oltre al fatto che ti servono per metter massa muscolare.

**ch4r4s** · 29-08-2009, 16:25

insomma,non mi resta che trovare 15 esercizi per i punti che mi interessano fattibili con ciò che ho in casa e sono a cavallo ^^
grazie troppo gentile ^^

**cincin** · 29-08-2009, 16:40

Originariamente Scritto da ch4r4s

insomma,non mi resta che trovare 15 esercizi per i punti che mi interessano fattibili con ciò che ho in casa e sono a cavallo ^^
grazie troppo gentile ^^

Ascolta anche i consigli di Arwain che mi sembra molto esperto, considerando comunque che gli esercizi proposti dallo Slow Burn coprono un po' tutto il corpo; ovviamente se vuoi aggiungerne altri o farli in palestra nessuno lo vieta.
Questa dello slow burn è una cosa un po' rivoluzionaria perchè permette di avere ottimi risultati senza passare ore in palestra. Certo, se vuoi diventare Mister Olimpia, scordatelo, ma credo che per diventare Mister Olimpia non bastino nemmeno intere giornate in palestra e ci vuole la chimica